יומן התפתחות אישית | כתיבה לצורך התפתחות אישית וריפוי

נכתב ע"י

עדי גולדשטיין

כתיבה - דרך מוכחת מדעית לשפר את חיינו

כשהמדע המודרני מגלה מחדש את היתרונות של ג'ורנלינג (Journaling), יומן להתפתחות אישית וצמיחה. מתברר שאחד ההרגלים הכי בסיסיים ופשוטים שלנו – כתיבה – הוא למעשה אחד הכלים החזקים ביותר ככלי טיפולי לשיפור בריאותנו המנטלית והרגשית.

בעוד שכיום ישנו גוף עצום של מחקר המוכיח את היעילות של כתיבה ככלי טיפולי ואקספרסיבי, אנשים מפורסמים רבים השתמשו בשיטה הזאת הרבה לפני שהמדע הוכיח אותה כיעילה. מרקוס אורליוס, הפילוסופר הסטואי והקיסר הרומאי השתמש בכתיבה אינטואיטיבית כבר לפני כמעט אלפיים שנה.

גם בנג'מין פרנקלין, הפולימטיק, המדען, ומאבות מייסדי ארצות הברית, נהג להתמיד בכתיבה לצורך צמיחה אישית. הרשימה של דמויות חשובות מההיסטוריה שנעזרו בכלי זה ארוכה. אלו השתמשו בג'ורנלינג לא כיומן חיים כרונולוגי, אלא ככלי להתבוננות, התפתחות אישית, ודיוק מחשבות.

הכתיבה לצורך התפתחות אישית וככלי טיפולי הפכה בשנים האחרונות לכלי מרכזי עבור רבים המבקשים לשפר את חייהם, הן מבחינת צמיחה אישית והן מבחינת בריאות נפשית. אז מה אומר המדע על ההרגל הזה? ואיך אנחנו יכולים להפיק ממנו את המירב?

לא יומן חיים, אלא יומן התפתחות אישית וצמיחה

כתיבה זאת אינה "יומן חיים" שמטרתו לתעד אירועים יומיומיים. במקום זאת, מדובר בכתיבה מכוונת שמסייעת לנו לעבד את חוויותינו, לזהות דפוסים רגשיים, להבהיר מטרות וליצור קשר עמוק יותר עם עצמנו. זוהי הסיבה שמרבים להתייחס לכתיבה זאת ככתיבה אקספרסיבית או טיפולית. זהו כלי שמאפשר לחקור שאלות פנימיות, להתמודד עם רגשות מורכבים, ולכוון את המחשבות לעבר פתרונות וצמיחה.

אני מעדיף את המונח הלועזי ג'ורנלינג (Journaling) לעומת המונחים העברים כגון כתיבה כריפוי או טיפול. לאלו יש קונוטציה שלכאורה מישהו שזקוק ל- "טיפול" או מישהו שהוא "לא בסדר" וצריך ריפוי. זה לדעתי יכול להרתיע הרבה אנשים במחשבה של "אני בסדר ולא זקוק לטיפול", וזה חבל כי זה כלי מדהים שיכול לעזור לכולם.

המונח הלועזי ג'ורנלינג הוא כללי ולא מביא עימו מטען או קונוטציות כלשהן. הכתיבה הזאת יכולה לעזור לכל אחד ואחת. אז אל תתנו למונחים העבריים להרתיע אתכם. חשבו על כתיבה זאת ככלי להבין את עצמכם טוב יותר, לצמוח, ולאמן את המוח שלכם להתמודד עם מצבים מאתגרים בחיים.

מרקוס אורליוס, קיסר רומא, כתב את "הרהורים", סדרת טקסטים המהווים תיעוד פילוסופי של מחשבותיו על החיים, המוסר והמנהיגות. טקסטים אלו שימשו אותו להתמודד עם לחצי החיים הקיסריים ולהישאר נאמן לערכיו .ג'ון סטיוארט מיל הפילוסוף הבריטי השתמש בכתיבה לצורך התמודדות עם דיכאון.

כיום, כמות האנשים שמשתמשת בטכניקת הכתיבה הזאת עצומה וכוללת את המוחות הגדולים ביותר של זמננו, שחקני קולנוע, מוסיקאים, ואנשי עסקים מצליחים.

כתיבה כתרפיה לנפש

החוקר והפסיכולוג פרופ' ג'יימס פנבייקר, מאוניברסיטת טקסס, הוא אחת הדמויות המרכזיות העולם שחקרו את השפעת הכתיבה על הנפש. פנבייקר הוא בעל שם עולמי ופרסם מעל 300 מאמרים בכתבי העת הנחשבים ביותר בתחום הפסיכולוגיה וחקר הנפש.

במחקר מפורסם, הוא גילה כי כתיבה אקספרסיבית (expressive writing) מסייעת למשתתפים להתמודד עם טראומות, להפחית מתח ולשפר את בריאותם הנפשית. המשתתפים התבקשו לכתוב על חוויות רגשיות עמוקות במשך 15-20 דקות ביום, ולאחר מכן דיווחו על ירידה ברמות החרדה והשיפור במערכת החיסון שלהם.

פנבייקר מרחיב על הניסוי בארגון הפסיכולוגיה האמריקאי.

הכרת תודה Gratitude

אחת מהצורות הנפוצות של כתיבה יומנית לצמיחה היא "כתיבת הכרת תודה". (gratitude) מחקרים מראים שפעולה זו מסייעת בפיתוח חשיבה חיובית ולשפר את מצב הרוח. במחקר שפורסם ב Journal of Positive Psychology, נמצא שכתיבה יומית של שלושה דברים טובים שקרו במהלך היום מסייעת לשיפור מתמיד באושר הכללי.

כתיבה אינטואיטיבית לשיפור היכולת הקוגניטיבית

כתיבה אינטואיטיבית ו אקספרסיבית מסייעות לשחרור "עומס מחשבתי" (Cognitive Load) תהליך שבו כתיבת מחשבות ותהיות על דף מאפשרת לרעיונות חדשים להיכנס. מחקרים מראים שפעולה זו מסייעת לשפר את היכולת היצירתית שלנו ולמצוא פתרונות לאתגרים מורכבים.

היתרונות של יומן התפתחות אישית

שיפור הוויסות הרגשי
כתיבה כריפוי היא כלי עוצמתי לעיבוד רגשות. כתיבה על רגשות קשים, כמו כעס, תסכול או חרדה, יכולה לעזור "לשחרר" אותם, להפחית את האינטנסיביות שלהם ולהשיג פרספקטיבה טובה יותר.

זיהוי מטרות ומיקוד
כתיבה היא דרך מצוינת לבטה ולהבהיר את המטרות שלנו. באמצעות כתיבה מכוונת, אנחנו יכולים לבחון את הערכים והעדיפויות שלנו, להגדיר יעדים ולפתח תוכנית פעולה.

שיפור הבריאות הפיזית
זה אולי נשמע מפתיע, אבל כתיבה אקספרסיבית קשורה לשיפור הבריאות הפיזית. במחקרים נמצא שהיא מפחיתה לחץ דם, משפרת את איכות השינה ומחזקת את המערכת החיסונית מקור.

חיזוק חשיבה חיובית
פעולות פשוטות כמו כתיבה יומית על דברים שאנחנו מודים עליהם (Gratitude Writing) עוזרות לאמן את המוח שלנו לזהות אירועים חיוביים ביומיום. זהו משהו שאני רוצה להדגיש במיוחד. המוח שלנו בנוי אבולוציונית לתת חשיבות גדולה יותר לדברים ה- "שליליים". ויש סיבה טובה לזה. זהו אחד הדברים המרכזיים שעזר לאדם לשרוד. חשוב לנו לזכור היטב כאשר הייתה סכנה קיומית לחיינו, לדוגמא כאשר נתקלנו באריה, אזור עם נחשים ארסיים, פרי רעיל וכו'. לכן המוח שלנו בנוי לזכור טוב את הדברים השליליים, שכן אלו הצילו אותנו ממוות. היום אין לנו את אותן הסכנות שהיו לנו לפני אלפי ועשרות אלפיי שנים, אבל המוח שלנו עדיין מתנהג כך.

דברים זניחים כמו חברה שהייתה צריכה להתקשר אליכם ולא התקשרה, או תגובה שלילית שקבילתם באינסטגרם ממישהו שאתם אפילו לא מכירים, יכולים להתפרש ע"י המוח שלכם כסכנה קיומית ומשהו שהוא צריך לזכור טוב ולא לשכוח.

והנה מגיעה החשיבות העליונה של תרגול "הוקרת תודה" או בשמה הלועזי gratitude practice, שנוכל לאמן את המוח שלנו לכל הדברים הטובים שקורים לנו ולא רק לשליליים.

איך להתחיל? טיפים לכתיבה תרפית מקדמת ויעילה

אם אתם רוצים להתחיל לכתוב יומן לצמיחה אישית, הנה כמה טיפים שיעזרו לכם:

התחילו בקטן: אתם לא צריכים להקדיש שעות לכתיבה, חמש דקות ביום הן התחלה מעולה.

כתבו חופשי: אין צורך בעריכה או ניסוח מושלם. אף אחד לא צריך לקרוא את זה חוץ ממכם, לכן פשוט תנו למילים לזרום.

התמקדו בנושאים חיוביים: לדוגמה, שאלו את עצמכם "מה עשה אותי מאושר היום?" או "איזו תובנה חשובה למדתי?".
טיפ: כל דבר ולו קטן ביותר ולכאורה זניח הוא חשוב. מתי שתתחילו לפתח את יכולת החשיבה שלכם לדברים חיוביים, פתאום תגלו הרבה דברים טובים שלא ייחסתם להם חשיבות קודם לכן. הנהג שנתן לכם זכות קדימה למרות שלא היה חייב, הקופאי שהיה נחמד והחזיר חיוך אמיתי, הבחורה שהחזיקה עבורכם את דלת המעלית ועוד.

ההתמדה היא המפתח לכן הפכו את הכתיבה להרגל יומיומי.

הניסיון האישי שלי עם "The Five Minute Journal"

לפני מספר שנים התחלתי להשתמש ביומן הפשוט הזה. הפורמט שלו מאפשר לי להתמקד בדברים הטובים, לשאול את עצמי שאלות מעוררות השראה בבוקר, ולסכם את היום עם רגעי הכרת תודה.

השאלות בו הן קצרות אך ממוקדות:

"על מה אני מודה היום?"
"מה יהפוך את היום שלי למדהים?"
"מהם שלושת הרגעים הטובים ביותר מהיום?"

ובערב השאלה של "כיצד הייתי יכול להפוך את היום למוצלח יותר"

התהליך כולו לא לוקח יותר מחמש דקות, אבל הוא שינה את הדרך שבה אני ניגש לחיי היומיום.

כתיבה ככלי להתפתחות אישית ואורח חיים בריא

כתיבה לצורך ביטוי והבנה היא יותר מהרגל – היא תהליך של גילוי עצמי, כלי לפתרון בעיות ודרך להתחבר לערכים הפנימיים שלנו. עבורי, הכתיבה היא לא רק דרך להגביר מודעות לדברים בחיינו, אלא גם כלי להשראה, חשיבה מחדש ושיפור מתמיד. בעיני ג'ורנלינג הוא כלי חשוב מאוד עבור אורח חיים בריא, לא פחות מאימון כושר פיזי, תזונה טובה או תוספי תזונה. נפש בריאה בגוף בריא וגוף בריא בנפש בריאה.

השתדלו להיות נחמדים יותר כלפי אחרים,
ולא פחות חשוב גם כלפי עצמיכם 🙂

*הכותב אינו רופא. המאמר לצורך אינפורמטיבי בלבד אינו מהווה מהווה תחליף או המלצה רפואית בריאותית כלשהי. חובה להתייעץ עם רופא מוסמך ללא דיחוי לגבי כל חשש בריאותי או רפואי.

המידע המוצג באתר אינו רפואי, עלול להיות לא מדויק ואינו נועד לאבחן או לטפל בבעיה בריאותית כלשהי. המידע אינו מהווה המלצה או דרך פעולה כלשהי ואינו מהווה תחליף להתייעצות עם רופא. שימוש במידע הוא באחריות המשתמש בלבד.